Alimentação para emagrecer na menopausa – 6 Dicas

Alimentação para emagrecer na menopausa

A alimentação para emagrecer com saúde na menopausa deve focar o segmento saudável, mas também deve priorizar os alimentos que são importantes nessa fase da vida da mulher.

Esses alimentos, além de ajudarem a emagrecer, contribuem para aliviar os sintomas da menopausa e também ajudam na reposição de hormônios e nutrientes como o estrogênio e o cálcio, respectivamente, que são mais facilmente perdidos nessa fase, até para evitar condições piores no futuro como a osteoporose que ocorre pela deficiência de cálcio.

1. Leguminosas

As leguminosas, como o feijão, são fontes de proteínas e fibras que são importantes para o emagrecimento por deixarem a digestão mais lenta dando mais saciedade.

Uma ótima leguminosa para a menopausa é a soja, pois é uma fonte natural de isoflavonas, um fitonutriente que tem ação no organismo semelhante ao estrogênio, um dos hormônios que é reduzido na menopausa, como vimos.

Você pode consumir a soja na forma in natura (em grãos) ou na forma de seus derivados como o leite de soja (de preferência caseiro) e o tofu.

2. Proteínas

As fontes de proteínas mais indicadas na menopausa são os peixes, sendo que alguns são fontes de ômega 3. Além de os peixes ajudarem na perda de peso, o ômega 3 é anti-inflamatório e é protetor do coração.

Algumas fontes de ômega 3 são os peixes de água fria como sardinha, salmão, bacalhau e atum, além das sementes de chia e linhaça.

As sementes de chia e linhaça também são fontes de fibras, substâncias importantes para a perda de peso porque garantem uma maior saciedade e regulam o funcionamento do intestino.

As sementes de linhaça também são fontes de fitoesteróis que ajudam a manter o equilíbrio hormonal. Você pode consumir a semente de linhaça tanto na forma in natura quanto na forma de óleo prensado a frio.

3. Frutas, verduras e legumes

As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em nutrientes como vitaminas e minerais, além das fibras e dos antioxidantes.

Também são pobres em calorias, o que é fundamental para a perda de peso.

Alguns alimentos, como os folhosos de cor verde-escura, são fontes de cálcio, um nutriente que é perdido durante a menopausa.

Por isso, é importante dar prioridade aos alimentos fontes de cálcio como couve, espinafre, agrião, rúcula e outros.

Além do cálcio, alimentos fontes de magnésio como as sementes de linhaça e gergelim, aveia, castanhas amêndoas, amendoins e outros, também são importantes, pois o magnésio é um mineral que ajuda a controlar os sintomas da menopausa e ajuda a fixar o cálcio nos ossos.

4. Alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos são importantes para a perda de peso porque aumentam a temperatura corporal e aceleram o trabalho do metabolismo. Dessa forma, ocorre uma maior queima calórica na forma de gordura.

Os principais alimentos termogênicos para você incluir na sua dieta são: canela, gengibre, pimenta vermelha, vinagre de maçã, chá verde e outros.

5. Gorduras boas

Algumas gorduras boas são as oleaginosas. Além de serem fontes de fibras, elas contêm fitoesteróis e vitamina E que ajudam a regular a produção do hormônio estrogênio.

Óleos prensados a frio como o azeite de oliva extravirgem também são gorduras boas fontes de fitoesteróis.

6. Líquidos

Os líquidos naturais são os mais recomendados para a perda de peso como os chás (sem adoçar) e a água. Os líquidos naturais ajudam a aumentar o volume urinário reduzindo a retenção hídrica.

Além disso, tomar bastante água todos os dias ajuda a eliminar as toxinas e substituir os fluídos perdidos nas ondas de calor.

Alimentos que devem ser evitados

A alimentação para emagrecer com saúde na menopausa deve ser pobre em produtos como produtos industrializados, doces, frituras, fast food e gorduras prejudiciais como margarina e óleos refinados (soja, milho, girassol e canola).

Pois são fontes de gorduras trans que é a gordura mais prejudicial para a saúde (está presente também na maioria dos produtos industrializados).

Além disso, evite bebidas que eliminam o cálcio do organismo como refrigerantes.

Evite também alimentos e produtos que agravam alguns sintomas da menopausa como o café, além das bebidas alcoólicas, pois influenciam no aparecimento das ondas de calor.

Outras dicas de alimentação para emagrecer na menopausa

É importante você também consumir alimentos fontes de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina que é um neurotransmissor que melhora o humor e dá a sensação de prazer e bem-estar ajudando, dessa forma, a combater a depressão.

A depressão é uma condição que infelizmente pode surgir na menopausa. Alguns alimentos fontes de triptofano são a banana, oleaginosas, ovos, leguminosas, peixes, abacate e vários outros alimentos.

Além da alimentação, uma boa dica para a perda de peso na menopausa é a atividade física.

Portanto a menopausa é uma fase que, como vimos, dificulta o emagrecimento, porém, se você praticar atividade física aliada à alimentação adequada, você consegue emagrecer de forma mais rápida e com saúde.

A atividade física é que potencializa a perde peso, mas são os exercícios aeróbicos é que estimulam mais essa perda, pois gastam mais calorias. Alguns exercícios aeróbicos são a caminhada, corrida, ciclismo, pular corda, danças, jump, step, polichinelo, esportes variados e outros exercícios.

Então Faça o exercício que você mais gosta e que você mais se adapte, mas sempre com a ajuda de um profissional educador físico.

Além da alimentação e da atividade física, seguir outros hábitos saudáveis como dormir bem e evitar fumar, também são dicas fundamentais para ajudar na perda de peso com saúde na menopausa.

Nutricionista Samara Santos CRN 8726

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